Gastbeitrag: Zutatenlisten richtig lesen und Zucker vermeiden


Gastbeitrag von Hannah Frey
Unsere Gastautorin ist Gesundheitswissenschaftlerin aus Leidenschaft und das Gesicht des Projekts: Gesund leben. Sie bloggt über Clean Eating, Fitness und Entspannung. Außerdem ist sie die Zuckerfrei-Expertin der laufenden AOK PLUS-Aktionswochen „Weniger Zucker ist süß“.


Grundsätzlich muss zwischen Zutatenliste („Zutaten“) und Nährwerttabelle („Durchschnittliche Nährwerte“) unterschieden werden, die beide auf den Verpackungen industriell hergestellter Nahrungsmitteln zu finden sind. In der Zutatenliste werden alle enthaltenen Zutaten eines Nahrungsmittels in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. In der Nährwerttabelle hingegen wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält. Die Zahlen aus dem Beispiel oben stammen aus der Nährwerttabelle, der Blick auf die Zutatenliste ist aber im Hinblick auf zugesetzten Zucker wichtiger. Denn anhand dieser können Sie feststellen, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde.

Zucker in der Zutatenliste aufspüren

Beachten Sie beim Lesen der Zutatenliste, dass Zucker viele Namen hat und nicht immer als „Zucker“ deklariert wird. Auch Glucose-Fructose-Sirup, Maltodextrin, Magermilchpulver und Polydextrose sind Zucker. Auf der Kampagnenseite „Weniger Zucker ist süß“ finden Sie eine praktische Infografik mit den gängigsten Zuckernamen, sowie viele weitere hilfreiche Informationen zur zuckerreduzierten Ernährung.

Wenn Sie in der Zutatenliste keinen Zucker ausfindig machen konnten, in der Nährwerttabelle aber dennoch Zucker angegeben ist, bedeutet dies, dass Zucker natürlicherweise in diesem Nahrungsmittel vorkommt (beispielsweise der Milchzucker in Joghurt).

Schauen wir uns einmal die Zutatenliste eines Erdbeerjoghurts an:
Zutaten fettarmer Fruchtjoghurt mild: fettarmer Joghurt mild, 20% Erdbeerzubereitung (Erdbeeren, Zucker, Erdbeersaft aus Erdbeersaftkonzentrat, modifizierte Stärke, Säureregulator: Citronensäure, Natriumcitrate; färbende Lebensmittel: Rote-Bete-Saftkonzentrat, Konzentrat aus schwarzen Karotten; natürliches Aroma), Zucker.

Hier sehen Sie, dass dem Joghurt mehrere Zuckerarten hinzugefügt wurden: Zucker, Erdbeersaftkonzentrat, modifizierte Stärke, Erdbeersaftkonzentrat und Konzentrat aus schwarzen Karotten.

Wie viel Zucker steckt eigentlich in einem Fruchtjogurt drin?

Die Nährwerttabelle richtig interpretieren

Der Blick auf die Nährwerttabelle verrät dann, wie viel Zucker genau enthalten ist – in meinem Beispiel sind es 29,3 g pro 250 g-Becher – eine sehr hohe Menge. Und das, obwohl viele Verbraucher denken, bei einem fettreduzierten Erdbeerjoghurt zu einem gesunden Produkt zu greifen.

Ich selbst kaufe grundsätzlich keine fettreduzierten Nahrungsmittel, sondern wähle immer die Vollfettvariante. Denn dadurch, dass beispielsweise Milchprodukten der natürliche Fettanteil entzogen wird, geht auch der Geschmack verloren. Fett ist – genau wie Zucker – ein Geschmacksträger. Damit fettreduzierte Nahrungsmittel trotzdem gut schmecken, muss wieder Geschmack hinzugefügt werden – in der Regel in Form von Zucker.

Lassen Sie sich nicht von Portionsangaben täuschen

Oftmals stehen in der Nährwerttabelle neben den gesetzlich vorgeschriebenen Angaben je 100 Gramm zusätzlich die Nährwerte für eine Portion. Wie viel Gramm eine Portion enthält, legt der Hersteller selbst fest. Ein Trick, der sehr oft angewendet wird: Die Portionsgrößen ist unrealistisch klein, um geringere Mengen an Zucker vorzutäuschen. So wird beispielsweise ein halber Becher Erdbeerjoghurt als eine Portion ausgewiesen – aber wer stellt die Hälfte des Erdbeerjoghurts schon wieder zurück in den Kühlschrank, um sie später zu essen? Rechnen Sie die Nährwerte in diesem Fall um – nur dann wissen Sie, wie viel Zucker das Nahrungsmittel tatsächlich enthält.


Wie kann man seine Ernährung mit weniger Zucker lecker und gesund gestalten? Zuckerfrei-Expertin und Bloggerin Hannah Frey hat es eine Woche lang mit einer AOK PLUS-Familie ausprobiert.

Lassen Sie sich nicht von Werbeversprechen irritieren

Da immer mehr Verbraucher ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, greift die Nahrungsmittelindustrie zu ausgefeilten Methoden, um dem Verbraucher vorzutäuschen, dass er ein gesundes Nahrungsmittel kauft. Eine davon ist das sogenannte „Clean Labelling“ („saubere Etikettierung“): Auf Nahrungsmittelverpackungen werden Hinweise gedruckt, dass das jeweilige Produkt bestimmte Zutaten nicht enthält – in der Regel sind dies Zusatzstoffe, die der Verbraucher als ungesund einschätzt. Deshalb sollten Sie insbesondere bei Werbeversprechen wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ kritisch sein. Lesen Sie sich auch hier die Zutatenliste genau durch, denn häufig werden den Produkten Zuckerersatz- oder Süßstoffe hinzugefügt.

Aus diesem Grund forderte die AOK auf dem 1. Zuckerreduktionsgipfel mehr Transparenz auf den Verpackungen unserer Lebensmittel. Das steht auch für mich als Gesundheitswissenschaftlerin an erster Stelle. Daher bin ich sehr froh, dass die AOK PLUS mit ihren Aktionswochen für das Thema Zucker sensibilisiert .

Herzlichst,
Hannah Frey

Danke für den tollen Artikel. Das erklärt übt entlarvt sehr gut die Machenschaften der Lebensmittelindustrie. Ich frage mich aber, wieso der Gesetzgeber diese Verschleierung zulässt. Es müsste doch leicht erkennbar sein, was in einem Produkt enthalten ist. Leider wird aber getrickst ohne Ende. Ich dachte immer, eine Lebensmittel-Ampel ist zu simpel, aber vermutlich wäre das doch die Lösung. Dann helfen auch keine anderen Bezeichnungen zum Beispiel für Zucker mehr, um zu vertuschen, dass etwa der Joghurt eben nicht gesund und leicht ist…

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Ganz grundsätzlich finde ich die Kampagne gut. Aber nach dem Lesen dieses Blogeintrags habe ich an die Ernährungswissenschaftlerin mal eine Frage: ist Zucker schlimmer als Fett? Wenn fettarmer Joghurt mit Zucker/Süßungsmitteln aufgemotzt wird, setzt der Mensch Fett an – das ist mir schon klar. Wenn er fettreichen Joghurt ist, aber auch. Also: wovon jemand tendenziell Übergewicht/Adipositas bekommt, ist doch letztlich egal? Die Bundesregierung macht ja zeitgleich eine Kampagne gegen Zucker, Salz und Fett. Das scheint mir konsequenter zu sein.

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Hallo Nicht-Profi,
im Grunde haben Sie recht, völlig egal, ob zu viel an Zucker oder Fett, dick werden wir davon auf jeden Fall.
Man kann es sich also nicht aussuchen: Lieber Currywurst oder Gummibärchen? 😉 Natürlich macht der moderate Konsum von Fetten oder Zucker nicht zwangsläufig dick. Gefährlich ist natürlich ein Übermaß sowie die Verbindung aus beidem. Enthält ein Lebensmittel beide Nährstoffe ungefähr in gleicher Menge, wie Berliner (Krapfen) oder Donuts, löst das Gehirn kein Völlegefühl aus – wir möchten also weiter futtern.
Deshalb ist es auch konsequent sich auch um Salz und Fett Gedanken zu machen. Speziell zur Kampagne: Die AOK hat als erste Krankenkasse überhaupt eine deutschlandweite Debatte zu diesem Thema angestoßen. Egal ob es sich jetzt um Zucker oder Fette in der Kampagne dreht. Grundsätzlich ist es an der Zeit über die Qualität der Lebensmittel nachzudenken. Und darin liegt ja das eigentliche Problem. Haben wir noch die Möglichkeit qualitativ gute Nahrungsmittel zu erhalten? Oder sind wir der Lebensmittelindustrie völlig ausgeliefert? Zum Beispiel plädiert die AOK für eine bessere und laienverständliche Lebensmittelkennzeichnung, um überhaupt mehr Transparenz in Zutatenlisten und -mengen zu erhalten.

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…. und eins ist klar: man braucht einen langen Atem, um Gewohnheiten (beim Endverbraucher) und scheinbare Gewohnheitsrechte (der Nahrungsmittel- und Getränkehersteller in Bezug auf Etikettierung ihrer Produkte) zu ändern. Außerdem sollten sich diese Kampagnen nicht als Konkurrenz voneinander abgrenzen, sondern vernetzt das eine Ziel verfolgen: Verbraucher schlauer und Lebensmittel gesünder machen.
Meine Lese-Empfehlung: http://www.sz-online.de/nachrichten/kampf-dem-zucker-fett-und-salz-3696092.html

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Ist diese tolle Kampagne eigentlich schon zu Ende? Man hört und liest gar nichts mehr von/bei Euch….

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Hallo Zuckerverzicht, schön, dass wir mit dieser Kampagne, die jetzt leider zu Ende ist, Ihre Aufmerksamkeit gewonnen haben. Wir hoffen, wir konnten viele Menschen auf das Thema Aufmerksam machen. Bleiben Sie einfach dran am Thema und achten Sie auf sich! Viele Grüße, Linda Mavius aus dem Bereich Marketing

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